Aunque muchas veces se utiliza el término sedentarismo y actividad física de manera intercalable, el Comportamiento Sedentario y la falta de Actividad Física Moderada-Vigorosa (MVPA) son dos conceptos diferentes, que a pesar de estar relacionados, poseen efectos sobre la salud que deben entenderse y abordarse de forma separada.
El comportamiento sedentario se refiere a períodos prolongados de inactividad caracterizados por movimientos mínimos, bajo gasto energético y descanso. Actividades como estar sentado, ver la televisión, conducir o trabajar frente a un ordenador son ejemplos claros de comportamientos sedentarios. Por otro lado, la inactividad física hace referencia a la realización insuficiente de actividad física moderada o vigorosa, según las pautas establecidas por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Para adultos de entre 18 y 65 años, esto implica no alcanzar los 150 minutos de actividad física moderada a la semana, o los 75 minutos de actividad vigorosa, o una combinación de ambas (Bull FC et al., 2020).
Es importante destacar que el sedentarismo no es simplemente la falta de ejercicio. Si bien ambos pueden parecer similares, sus efectos sobre el metabolismo humano, la función física y la salud general son cualitativamente diferentes. Por esta razón, se ha propuesto el término “Fisiología de la Inactividad” para describir las respuestas biológicas a la inactividad física, un campo clave para comprender los mecanismos que operan en los extremos de este espectro, donde ocurren la mayoría de los cambios asociados con enfermedades.
Con el tiempo, el término “Fisiología del Sedentarismo” ha ganado popularidad, como un campo complementario a la fisiología del ejercicio. Esta disciplina se enfoca en estudiar los efectos de los comportamientos sedentarios prolongados sobre la salud, diferenciándolos de los efectos de la falta de actividad física moderada-vigorosa.
Entender estas diferencias es crucial para diseñar estrategias efectivas que promuevan una vida más activa y saludable, ya que las consecuencias del sedentarismo y la inactividad física, aunque relacionadas, afectan al cuerpo de maneras distintas.
¡Hablemos del sedentarismo y sus implicaciones clínicas!
¿Qué lo diferencia de la Inactividad Física? ¿Qué efectos fisiológicos tiene? ¿Cómo puede la tecnología ayudarnos?
El sedentarismo es un comportamiento que se encuentra ampliamente extendido en la población mundial, y las cifras no parece que vayan a mejorar a medio plazo. Diferentes trabajos estiman que el 55-70% del día se dedica a actividades sedentarias en países occidentales. Es decir, que en torno a 9-11 horas de nuestro día las dedicamos a estar sentados (Chau JY et al 2013).
¡Y esto es un problema!
La evidencia es contundente. Pasar mucho tiempo sentado está asociado a mayor riesgo de problemas de salud (enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2…) y de mortalidad, incluso manteniendo niveles óptimos de actividad física moderada-vigorosa.
Actividades tan cotidianas como ver la televisión o utilizar un ordenador durante horas, pueden suponer un grave riesgo. Un ejemplo es el estudio de Grøntved y Hu et al 2013. Este analizó la relación de ver la TV y mortalidad, y encontró una razón de riesgo combinada de todas las causas de mortalidad de 1.13 por cada 2 horas al día.
Describiendo el comportamiento sedentario y niveles de actividad
El comportamiento sedentario es el término utilizado para caracterizar aquellas situaciones en las que el gasto energético es bajo, incluyendo tiempo prolongado de estar sentado o recostado en el transporte, trabajo, hogar y tiempo libre.
El MET (o equivalente metabólico) se utiliza para cuantificar el gasto energético de las actividades, correspondiendo 1 MET a la tasa metabólica en reposo. Correr tiene un valor de al menos 8 METs, caminar a paso moderado 3-4 METs y los comportamientos sedentarios en general de ≤1.5 MET.
La actividad física se refiere a actividades de intensidad al menos moderada (≥ 3 MET); la actividad ligera incluye todos los movimientos <3 MET y >1,5 MET (por ejemplo, movimientos incidentales, actividades relacionadas con el estilo de vida).
El siguiente gráfico muestra el contínuo del movimiento. De esta forma, a medida que el comportamiento se desplaza en este contínuo, puede provocar diferentes reacciones fisiológicas
Tremblay MS, Colley RC, Saunders TJ, Healy GN, Owen N. Physiological and health implications of a sedentary lifestyle. Appl Physiol Nutr Metab. 2010;35(6):725–40.
Es importante saber que los mecanismos y adaptaciones del comportamiento sedentario no es necesariamente opuesto al del ejercicio, sino que se adaptan y aplican en todo el continuo del movimiento en diferentes grados. De esta forma, los patrones de movimiento durante el día pueden tener un impacto directo sobre la respuesta al ejercicio.
Por qué es importante diferenciar Sedentarismo e Inactividad Física
Los términos comportamiento sedentario e inactividad física son diferentes, y como tales, los enfoques para reducirlos pueden ser diferentes. Sin ir más lejos, el sedentarismo puede reducirse mediante pequeñas intervenciones durante el día para promover el gasto energético (por ejemplo pausas activas) mientras que la actividad física es más compleja debido a limitaciones de tiempo o recursos.
🔎Pausas activas e Inteligencia Artificial en Prevención: Mejorando el Bienestar y la Salud Laboral
Así, en aquellos casos en los que no se ha adoptado un régimen de actividad física estructurado, reducir el comportamiento sedentario puede ser más alcanzable y viable como meta a corto plazo para aumentar el movimiento. Además, es más sencillo de aplicar en aquellos casos en los que existe una limitación de recursos financieros o tiempo.
Por otro lado, también es relevante destacar que personas con altos niveles de actividad física vigorosa o moderada, pueden presentar altos niveles de comportamiento sedentario. Por ejemplo, una persona puede realizar 30 minutos de carrera a diario (cumpliendo así con las recomendaciones de la OMS) y a la vez dedicar cerca de 15 horas al día sentado debido a su puesto de trabajo (oficinista) y al tiempo dedicado a ver la televisión o utilizar el ordenador.
El trabajo de Tremblay MS et al 2010 nos plantea esta distribución esquemática de un día normal de una personal en edad laboral:
Tremblay MS, Colley RC, Saunders TJ, Healy GN, Owen N. Physiological and health implications of a sedentary lifestyle. Appl Physiol Nutr Metab. 2010;35(6):725–40.
Y aquí nos plantea un ejemplo visual en el que se evaluó los patrones diarios de movimiento de dos personas mediante un acelerómetro. De esta forma, y tras exponer la distribución en una gráfica, podemos observar cómo los desequilibrios entre actividad física y tiempo sedentario son algo importante a tener en cuenta. En este caso, aunque ambas personas participan en niveles de MVPA equivalentes (≥ 3 METs), y por tanto ambos podrían considerarse físicamente activos, sus niveles de gasto energético diario y de tiempo sedentario sí que son diferente.
Tremblay MS, Colley RC, Saunders TJ, Healy GN, Owen N. Physiological and health implications of a sedentary lifestyle. Appl Physiol Nutr Metab. 2010;35(6):725–40.
Fisiología del sedentarismo
El comportamiento sedentario produce una serie de efectos fisiológicos adversos que afectan directamente al metabolismo, la densidad mineral ósea y la salud vascular.
Biomarcadores cardiometabólicos
Una de las principales consecuencias del sedentarismo es el deterioro del perfil cardiometabólico, evidenciado por el aumento de los niveles plasmáticos de triglicéridos, la disminución del colesterol HDL y una menor sensibilidad a la insulina. Estos efectos parecen estar mediados, al menos en parte, por alteraciones en la actividad de la enzima lipoproteína lipasa (LPL), la cual desempeña un papel fundamental en la captación de ácidos grasos libres por el músculo esquelético y el tejido adiposo. Se ha observado que tanto el comportamiento sedentario agudo como el crónico inducen una reducción en la actividad de la LPL, lo que contribuye al deterioro del metabolismo lipídico.
Asimismo, diversos estudios han demostrado que el sedentarismo afecta negativamente el metabolismo de los hidratos de carbono, principalmente a través de la reducción del contenido de proteínas transportadoras de glucosa (GLUT) en el músculo. La inactividad y la denervación muscular ocasionan una disminución rápida de estas proteínas, lo que limita la captación de glucosa inducida por insulina. No obstante, incluso incrementos modestos en la actividad contráctil pueden mejorar significativamente los niveles de GLUT musculares y la tolerancia a la glucosa en individuos sedentarios. En conjunto, estos hallazgos refuerzan la noción de que los periodos prolongados de sedentarismo, especialmente en ausencia de actividad física vigorosa, se asocian a un aumento considerable del riesgo cardiovascular.
Salud ósea
El sedentarismo también tiene consecuencias negativas sobre la salud ósea. Se ha documentado una reducción de la densidad mineral ósea en contextos como la microgravedad, lesiones medulares o el reposo prolongado en cama. En estos escenarios, se han reportado pérdidas del 1% al 4% de la densidad ósea en la región lumbar, el cuello femoral y el trocánter mayor tras tan solo 12 semanas (Zerwekh, 1998). Este deterioro se atribuye a un desequilibrio en el ciclo de remodelación ósea, caracterizado por un aumento de la resorción ósea sin un incremento concomitante en la formación. Como resultado, disminuye el contenido mineral del hueso, aumentando así el riesgo de desarrollar osteoporosis. Cabe destacar que, si bien la actividad física vigorosa puede mitigar parcialmente estos efectos, no resulta suficiente por sí sola. La evidencia sugiere que la reducción del comportamiento sedentario es también un componente esencial para preservar la salud ósea.
Salud vascular
Aunque la investigación sobre el vínculo entre sedentarismo y salud vascular es aún limitada en comparación con otros ámbitos, los datos disponibles sugieren que el comportamiento sedentario también ejerce efectos perjudiciales sobre la función vascular. Estudios experimentales han evidenciado reducciones significativas en la vasodilatación dependiente del endotelio y un aumento del daño celular endotelial tras periodos prolongados de inactividad.
El número de horas sedentarias y riesgo de mortalidad
Un meta-análisis decidió analizar la relación entre el tiempo total dedicado a estar sentado y el riesgo de mortalidad por todas las causas. Este estudio de Chau JY et al 2013 observaron asociación entre el tiempo total de sedestación diario y el riesgo de mortalidad por todas las causas. El estudio combinó datos de seis estudios prospectivos de cohortes, que incluyeron información de 595.086 adultos y 29.162 muertes durante un seguimiento de 3.565.569 personas-año
Este meta-análisis de seis estudios prospectivos encontró que cada hora adicional de sedestación diaria se asocia con un aumento general del 2% en el riesgo de mortalidad por todas las causas después de tener en cuenta la actividad física. Sin embargo, esta asociación no fue lineal; el riesgo aumentó significativamente en aquellos que permanecían sentados más de 7 horas al día, con un aumento del 5% en el riesgo de mortalidad por cada hora adicional en este rango, incluso después de ajustar por actividad física. No se observó un mayor riesgo de mortalidad por cada hora adicional de sedestación en los rangos de 0-3 y >3-7 horas al día
Cuando no se consideró la actividad física, tanto el tiempo de sedestación >4-8 horas/día como >8 horas/día se asociaron con un riesgo significativamente mayor de muerte (2% y 8% por cada hora adicional, respectivamente).
Esto sugiere que la actividad física atenúa parcialmente las asociaciones perjudiciales entre el tiempo total de sedestación y la mortalidad por todas las causas, especialmente en aquellos con los mayores tiempos de sedestación.
El modelo de dosis-respuesta estimó que sentarse 10 horas al día se asociaba con un riesgo de mortalidad 34% mayor con ajuste por actividad física y 52% mayor sin este ajuste, en comparación con sentarse 1 hora al día.
¡ESTA ESTIMACIÓN ES SIMILAR A OTROS FACTORES DE RIESGO COMO EL TABACO, LA INACTIVIDAD FÍSICA O LA OBESIDAD!
En conclusión, el meta-análisis sugiere que mayores cantidades de tiempo total diario dedicado a estar sentado se asocian con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas. La actividad física parece atenuar esta asociación perjudicial, especialmente en aquellos que pasan más tiempo sentados.
RehBody frente al Sedentarismo
El sedentarismo representa un desafío significativo para la salud de la población general, impactando negativamente en el riesgo de aparición de enfermedades musculoesqueléticas, cardiovasculares, etc. y en el bienestar general de la persona. RehBody ofrece una solución innovadora que utiliza el poder de la Inteligencia Artificial para combatir este problema de manera efectiva. RehBody crea programas de pausas activas adaptados a cada persona, guiándolos hacia hábitos más activos y saludables directamente desde su hogar o incluso desde su trabajo.
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Pablo Rodríguez Sánchez-Laulhé
PhD, MSc, PT & eHealth Researcher
Referencias
- Tremblay MS, Colley RC, Saunders TJ, Healy GN, Owen N. Physiological and health implications of a sedentary lifestyle. Appl Physiol Nutr Metab. 2010;35(6):725–40.
- Chau JY, Grunseit AC, Chey T, Stamatakis E, Brown WJ, Matthews CE, et al. Daily sitting time and all-cause mortality: A meta-analysis. PLoS One. 2013;8(11):1–14.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, Carty C, Chaput JP, Chastin S, Chou R, Dempsey PC, DiPietro L, Ekelund U, Firth J, Friedenreich CM, Garcia L, Gichu M, Jago R, Katzmarzyk PT, Lambert E, Leitzmann M, Milton K, Ortega FB, Ranasinghe C, Stamatakis E, Tiedemann A, Troiano RP, van der Ploeg HP, Wari V, Willumsen JF. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1451-1462. doi: 10.1136/bjsports-2020-102955.